【睡眠に関する悩み】眠れなくなる要因についてわかりやすく解説！

「なんで寝れないのか」「寝れない原因を知りたい！」と思ったあなたへ、この記事で分かりやすくお伝えしていきますね。

結論を言うと、寝れない原因は日常生活を送る中にあります。

「私が寝れない原因は何なのか？」寝れない原因を説明してきますので、ぜひ最後まで読んでください！

睡眠の仕組み

まずは睡眠の仕組みについて説明します。

睡眠は、私たちの心と体が休息し、回復するために不可欠なプロセスです。

睡眠は脳と体にとって非常に重要で、記憶の整理、免疫力の強化、心身の健康維持に役立ちます。

その仕組みは、いくつかの段階と生体リズム（概日リズム）によって制御されています。

1. 睡眠の段階

睡眠は、大きく分けてノンレム（NREM）睡眠とレム（REM）睡眠の2種類に分かれ、それぞれに異なる役割があります。この2つの種類は一晩の間に約90分のサイクルで繰り返され、次第に深まったり浅くなったりします。

• ノンレム（NREM）睡眠：この段階はさらに4つのステージに分かれており、浅い眠りから深い眠りへと移行します。最初の1～2ステージは浅い眠りで、眠りに入る準備を整えます。3～4ステージは深い眠り（徐波睡眠）で、心身の回復が進み、成長ホルモンが分泌されるなど、体の修復が行われます。
• レム（REM）睡眠：ノンレム睡眠が一巡した後に訪れるのがレム睡眠です。この段階では脳の活動が高まり、夢を見やすくなります。レム睡眠は記憶の定着や情報処理に関与し、日中に経験したことや学んだことが整理されます。

https://mainichigahakken.net/life/article/dvn1-249.php

2. 概日リズム（サーカディアンリズム）

概日リズムは、約24時間周期で私たちの体内に備わっている生物時計で、睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たしています。日中の光や夜の暗さに影響されて、朝起きて夜眠るというリズムが自然に形成されます。

• メラトニンの分泌：夜が近づくと、脳内の松果体から「メラトニン」というホルモンが分泌され、眠気が促されます。逆に朝になるとメラトニンの分泌が減少し、目が覚めやすくなります。
• 光の影響：太陽光は概日リズムをリセットする役割があり、朝の光を浴びることで体内時計が調整され、規則的な睡眠リズムが維持されます。

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眠れなくなる原因

上記のように人間は自然と眠くなるように体内時計がつくられています。

しかし、日常生活を送るうえで様々な要因で眠りが阻害されてしまうことがあります。

眠れなくなる原因として多いものは以下の通りです。

1. ストレスや不安

• 仕事や家庭の問題、金銭的な悩み、人間関係のトラブルなど、ストレスや不安があると脳が興奮状態になり、リラックスできずに眠りにつけなくなります。
• うつ病や不安障害などのメンタルヘルスの問題も、睡眠を妨げる原因の一つです。

2. 不規則な生活習慣

• 夜更かしや昼夜逆転の生活が続くと、体内時計が乱れ、睡眠リズムが崩れます。
• 昼寝のしすぎや夕方以降のカフェイン摂取も、夜の入眠を妨げることがあります。
• 夜遅くのスマートフォンやパソコンの使用は、画面から発せられるブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、眠気を感じにくくさせます。

3. 身体的な問題

• 痛み（腰痛、関節痛など）やアレルギー、喘息などの身体的な不調があると、眠りにつきにくくなります。
• 頻尿や睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群といった睡眠に影響を与える症状も、眠りの質を悪化させます。

4. 環境要因

• 部屋の温度や明るさ、音が睡眠に適していない場合、眠りづらくなることがあります。
• 寝具の不快感（硬すぎるマットレスや適切でない枕など）も、快適な睡眠を妨げる要因です。
• 時差ぼけや交代制勤務も、自然な睡眠リズムを乱す原因です。

5. 食生活

• アルコールは一時的に眠気を促すものの、深い眠りを妨げるため、睡眠の質を低下させます。
• カフェインやニコチンなどの刺激物も、神経を興奮させて眠れなくする原因になります。
• 夜遅くの食事や重い食事は、消化に負担がかかり、快適な睡眠を妨げることがあります。

6. 加齢

• 年齢とともに、深いノンレム睡眠の割合が減り、睡眠が浅くなりがちです。また、加齢に伴って、早朝に目覚めやすくなる傾向があります。

眠れるようにするにはどうすればいい？

今現在、満足に眠りにつけていない、熟睡できていないと思われている方は、まず何か眠りを妨げているものは無いかを確認してみましょう。

会社勤めの方であれば、責任あるポジションでストレスがかかってしまっていることや、学生さんであれば受験に対する不安から眠れなくなることがあります。

そういった自分にかかっているストレスが明確に分かる人であれば、そのストレスを除外するのが一番です。

ただ、ストレスを除外するために今勤めている会社を辞める訳にもいきませんし、受験のストレスが嫌だからといって受験そのものをやめることも難しいです。

私たちはストレスとうまく付き合っていく必要があるのです。

ストレス解消するには

ストレスを解消するための方法には、リラックスや心身のバランスを整えるためのさまざまなアプローチがあります。以下にいくつかの効果的な方法を挙げます。

1. リラクゼーション法

• 深呼吸や瞑想、ヨガなど、心を落ち着けてリラックスする方法が効果的です。特に深呼吸は、自律神経を整えリラックス状態を作り出すのに役立ちます。
• マインドフルネス：現在に意識を集中し、思考を整理することで、ストレスを軽減できます。

2. 運動

• ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、気分をリフレッシュし、ストレスホルモンを減少させる効果があります。
• 筋トレやダンス、水泳も、エンドルフィン（幸福ホルモン）を増やし、気分を良くするのに役立ちます。

3. 趣味を楽しむ

• アート（絵を描く、書道、クラフトなど）や音楽（楽器演奏、カラオケなど）、読書など、自分が好きなことに没頭する時間を持つことで、心がリラックスできます。
• 自然に触れる：散歩やアウトドア活動で自然に触れると、気持ちが安らぎ、ストレスが和らぎます。

4. コミュニケーション

• 友人や家族と話すことで、悩みや不安を分かち合い、心が軽くなることが多いです。
• 話すことで、問題が客観的に見えるようになり、解決策が見つかりやすくなる場合もあります。

5. ストレッチやマッサージ

• ストレッチやセルフマッサージ、またはプロのマッサージを受けることで、体の緊張がほぐれ、リラックス効果があります。
• 体がほぐれると、心もリラックスしやすくなり、ストレス解消に効果的です。

6. 思考を整理する

• ジャーナリング（日記を書くこと）で、思考や感情を書き出すと、心の中のモヤモヤが整理されます。
• ポジティブな考え方を身につける：小さな成功や感謝できることに目を向けることで、ストレスに対する耐性が高まります。

7. 香りを使う

• アロマテラピー（精油を使用したリラクゼーション）は、リラックスに有効です。ラベンダー、ベルガモット、カモミールなどはストレス軽減に良いとされています。

GABAはストレス軽減に効果がある？

GABA（γ-アミノ酪酸）は、ストレス軽減に役立つ成分として注目されています。GABAは脳内で働く神経伝達物質の一つで、リラックス効果や不安の軽減に関わっています。

GABAの働きとストレス軽減効果

1. リラックス効果
   GABAは脳の神経活動を抑制し、興奮状態を落ち着かせる働きがあります。これにより、ストレスや不安感が和らぎ、リラックスした気分になりやすくなります。
2. 自律神経のバランスを整える
   自律神経がストレスや過度の緊張で乱れると、体が緊張状態を続け、疲れやすくなります。GABAはこの緊張を和らげ、自律神経のバランスを整える効果が期待されます。
3. 睡眠の質向上
   GABAは、入眠を助けるとともに、深い睡眠に入りやすくする働きがあるとされています。質の良い睡眠を得ることで、日中のストレスへの耐性が高まり、心身の健康が保たれます。

GABAの摂取方法

GABAは食品やサプリメントから摂取することができます。例えば、

• 発酵食品（キムチや味噌、納豆など）や玄米などに含まれています。
• サプリメント：市販のGABAサプリメントやGABA含有の飲料も利用されることがあります。

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科学的な裏付け

研究によると、GABAを摂取することで不安やストレスが軽減されたり、リラックスが促進されたりする効果が示されています。ただし、個人差があり、生活習慣やストレスの原因に応じて効果の感じ方は異なることがあります。

注意点

GABAは比較的安全とされていますが、過剰摂取は控え、適切な量を摂ることが推奨されます。また、サプリメントに頼りすぎず、規則正しい生活やストレス管理と併用すると良い効果が期待できます。

他にもある睡眠を阻害する要因と対策

ストレス以外にも睡眠の妨げになる要因があることは上記でも説明しました。

では具体的にストレス以外の要因についてどのような対策があるかをご紹介します。

不規則な生活を送っている方

24時間営業していてシフト勤務の方も多くいらっしゃると思います。

その場合、日勤と合わせて夜勤が週に何回かあることもあり、寝る時間がまちまちになってしまいがちです。

そういった方にお勧めなのは、夜勤明けにサングラスをかけて帰宅することです。

また夜勤の方は可能であれば19時前後ぐらいに食事を摂っていただき、22:30～3:30の間で仮眠を取るとよいですよ。

身体的な問題がある方

腰痛を持っている方や体を痛めている方は寝る体制が制限されてしまうということも少なくないです。

そういう場合は、仰向けで寝る場合、膝の下にクッションを入れる、横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟む

寝る体制に応じてクッションを利用することで体への負担を軽減できます。

環境に要因がある方

環境でよく挙げられる要因で多いのは音。

騒音がある場合、その騒音が除外できればよいのですが、それが現実的でない場合は騒音対策グッズを使ってみるのも一つです。

私のおすすめはイヤーマフ。

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また、最近は耳栓も性能が上がっている物も多いので使ってみるのもよいですね。

食生活に要因がある方

食生活で意外と意識されていない要因として夕食をとる時間です。

残業などで帰宅が遅くなってしまう方は夕食をとるのが21時以降という方もいらっしゃると思います。

睡眠の観点から夕食は就寝の3～4時間前にとるのが理想とされています。

睡眠を誘うために大事なポイントとして内臓の温度を下げるというものがあります。

しかし、食事をとると内臓は消化活動のため内臓の温度は上がってしまいます。

そうなると寝つきが悪くなる要因となってしまうのです。

どうしても夕食をとるのが遅い時間になってしまうという方は、例えば夕方（17～18時）にかるめの食事をとり、帰宅後にも軽めの食事をとるといった食事を数回にわけてとるということをお勧めします。

そうすることで、内臓にかかる負担を軽減できます。

加齢による要因の方

人はどうしても年をとっていくものです。

加齢により睡眠の質が下がっていくことは誰にでも訪れることですが、あることをすれば加齢による睡眠の質低下を遅らせることができます。

何をすればいいのか？

それは、ずばり運動をすることです。

当たり前と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、運動をすることは睡眠の質を上げるのに効果があります。

もちろん、運動は軽いもの（例えばウォーキングなど）でけっこうです。

ただ、継続すること、21時以降は避ける、この2つを守ることが重要です。

まとめ：眠れなくなる要因を知って対策していこう

いかがだったでしょうか。

眠れなく要因はたくさんあります。

もちろん、その分対策もたくさんあるので、自分の眠れない要因は何なのかを理解して、正しい対策をとるのがポイントです。

▼この記事は睡眠をきちんと理解する為の第1回です。続きは以下よりどうぞ▼

＞＞第2回：日本の平均睡眠時間と男女別平均睡眠時間について詳しく解説！