【みんなのギモン】平均睡眠時間はどのくらいが理想なの？

「どれぐらい寝るのが一番いいの？」と思ったあなたへ、この記事で分かりやすくお伝えしていきますね。

結論を言うと、平均睡眠時間は自身の年代によって変わります。

大きく、未成年と成人で理想の睡眠時間は変わると覚えておいていただくだけで大丈夫です。

「睡眠効率ってどうやって計算するの？」という疑問もお答えするので、ぜひ最後まで読んで下さい！

理想の平均睡眠時間とは？

睡眠は、心身の健康に不可欠な時間です。

しかし「理想の平均睡眠時間はどれくらいなのか？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

平均睡眠時間の重要性

理想的な睡眠時間を確保することは、健康維持に大きく影響します。

適切な睡眠時間が確保されることで、体と脳がしっかり休まり、日中の活力が得られます。

逆に、睡眠時間が足りないと疲れやストレスが蓄積し、長期的な健康リスクが高まるため、平均睡眠時間の確保は非常に重要です。

1. 体の修復と再生
   睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、体の修復や細胞の再生が行われます。筋肉や内臓の回復を促進し、免疫力も向上させます。平均睡眠時間が短いと、これらの修復機能が十分に働かず、健康が損なわれる可能性が高まります。
2. 脳のリフレッシュ
   睡眠中、脳は日中に得た情報を整理し、不要な記憶を削除してリフレッシュします。この過程は、脳の働きを正常に保つために欠かせません。睡眠時間が不足すると、記憶力や集中力の低下、判断力の鈍りが生じやすくなります。
3. ホルモンバランスの調整
   十分な睡眠が確保されると、体内のホルモンバランスが整います。とくに、睡眠中に分泌されるメラトニンは体内時計を調整し、健康な生活リズムを維持するために不可欠です。逆に、睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、空腹感を感じやすくなるホルモン（グレリン）が増加するため、過食や肥満の原因にもなります。

年齢別の適正睡眠時間

年齢によって理想の睡眠時間は異なります。

年齢に適した睡眠時間を確保することで、成長や健康維持がスムーズに行われます。

以下に、年齢別の適正な睡眠時間を紹介します。

1. 新生児（0〜3か月）
   新生児は1日に14〜17時間の睡眠が理想的とされています。成長や脳の発達が急速に進むため、長時間の睡眠が必要です。
2. 乳児（4〜11か月）
   乳児は12〜15時間の睡眠が適しています。昼寝を含めて多くの時間を眠りに費やし、身体の成長とともに脳の発達を促します。
3. 幼児（1〜2歳）
   幼児の理想の睡眠時間は11〜14時間です。この時期は、言葉や運動の発達が著しいため、十分な睡眠で体力と集中力を蓄えます。
4. 学童期（6〜13歳）
   学童期の適正な睡眠時間は9〜11時間です。学校生活や遊びなど日中の活動量が増えるため、しっかりと休むことで成長ホルモンが分泌され、体と脳の発達が進みます。
5. ティーンエイジャー（14〜17歳）
   ティーンエイジャーには8〜10時間の睡眠が理想的です。成長期の真っ只中であるため、夜更かしやスマホの影響を避け、適切な睡眠時間を確保することが重要です。
6. 成人（18〜64歳）
   成人の場合、理想的な睡眠時間は7〜9時間とされています。仕事や家事で忙しい生活を送る中でも、平均7時間以上の睡眠をとることで健康を維持しやすくなります。
7. 高齢者（65歳以上）
   高齢者は7〜8時間が理想とされています。加齢により眠りが浅くなる傾向があるため、寝る前のリラックス習慣や昼寝を取り入れるなど、快眠のための工夫をすることが望ましいです。

健康への影響

適正な睡眠時間を確保することで、さまざまな健康効果が得られます。

逆に、睡眠不足や過剰な睡眠は、体調不良や病気のリスクを高める原因となります。

1. 免疫力の向上
   十分な睡眠は、体を病気から守る免疫力を強化します。睡眠中に分泌される免疫物質が、体内の病原体に対抗し、感染症にかかりにくくなります。睡眠が不足すると、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなるため、特に風邪が流行する季節には十分な睡眠を心がけましょう。
2. 心血管疾患リスクの低減
   適切な睡眠は、心拍数や血圧を安定させるため、心臓への負担を軽減します。逆に、睡眠不足が続くと血圧が上昇しやすくなり、心血管疾患のリスクが増加します。心臓病や高血圧などを予防するためにも、安定した睡眠時間の確保が大切です。
3. メンタルヘルスの改善
   良質な睡眠は、精神的な安定にも関わっています。睡眠不足が続くと、うつ症状や不安感が強まりやすくなり、感情のコントロールが難しくなります。適正な睡眠時間を保つことで、ストレス耐性が高まり、気分の浮き沈みを抑えることができ、心の健康が向上します。
4. 肥満や糖尿病リスクの低下
   睡眠不足や長時間の睡眠は、肥満や糖尿病のリスクに影響を与えます。特に、睡眠が短いと、空腹感を感じやすくするホルモン「グレリン」が増加し、食べ過ぎにつながりやすくなります。適正な睡眠時間を守ることで、体重管理がしやすくなり、肥満や糖尿病を予防できます。

受験生に必要な睡眠時間

受験勉強に集中するためには、しっかりとした睡眠を確保することが大切です。

睡眠不足は学習効率の低下や体調不良を引き起こし、パフォーマンスを落とす原因にもなります。

勉強と睡眠の関係

勉強と睡眠には密接な関係があり、十分な睡眠が取れていないと記憶力や集中力が低下し、学習効果が薄れてしまいます。

睡眠を上手に活用することで、記憶の定着や理解力を高めることができるため、受験勉強を効率よく進めるには適切な睡眠が必要です。

1. 記憶の定着を助ける睡眠
   睡眠中、脳は日中に学んだことを整理し、記憶の定着を促します。特に深い眠りの「ノンレム睡眠」は、情報の記憶を強化する役割があり、学習した内容が脳にしっかりと定着します。そのため、夜に十分な睡眠を取ることで、勉強の成果が長期的に残りやすくなります。
2. 集中力や注意力を維持
   睡眠不足は、集中力や注意力の低下を引き起こします。勉強中に集中できないと、理解力が下がり、覚えるまでに時間がかかってしまいます。十分な睡眠を取ることで脳がリフレッシュされ、長時間の勉強にも集中力を保ちやすくなります。
3. 夜更かしと早朝学習の比較
   夜更かしをして勉強するよりも、夜はしっかり眠り、朝早くに勉強するほうが学習効果は高まります。夜は疲労が溜まっているため、集中力が持続しにくく、非効率になりがちです。一方、朝の時間は脳がリフレッシュされているため、記憶力や理解力が高まりやすく、学習に適しています。

受験生向けの睡眠改善法

受験生にとっては、勉強時間を確保することも大切ですが、質の良い睡眠を取ることも重要です。

以下は、受験生向けの睡眠改善法です。

1. 規則正しい生活リズム
   毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、自然と眠りに入りやすくなります。特に、受験期には夜更かしや不規則な生活を避け、一定のリズムを保つよう心がけましょう。
2. 寝る前のリラックスタイムを確保
   勉強後は頭が興奮状態にあるため、寝る前にはリラックスできる時間を確保することが大切です。例えば、軽いストレッチや深呼吸、ぬるめのお風呂で体を温めると、リラックス効果が高まり、眠りにつきやすくなります。
3. デジタル機器の使用を控える
   スマホやパソコンのブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、寝つきを悪くします。寝る1時間前には、スマホやパソコンの使用を控えるようにし、本を読むなど目に優しいリラックス方法に切り替えると良いでしょう。
4. 軽い夕食を心がける
   寝る前に食べ過ぎると、胃腸が活動を続けるため、睡眠の質が低下します。夕食は寝る2〜3時間前までに済ませ、消化に良いものを選ぶと、体がリラックスして眠りやすくなります。
5. 寝室環境の整備
   快眠には、寝室の環境を整えることも大切です。部屋を暗くし、静かな環境を保つことでリラックスしやすくなります。温度は18〜22度、湿度は40〜60％程度が理想的です。眠りの妨げとなる音には、耳栓やホワイトノイズを使うと良いでしょう。

昼寝の効果について

長時間の勉強や睡眠不足を補うためには、昼寝も有効です。

昼寝を適度に取り入れると、脳がリフレッシュされ、集中力が向上します。

1. 昼寝の適切な時間と長さ
   昼寝は10〜20分程度が理想です。長時間の昼寝は、深い眠りに入ってしまい、かえって眠気が残ってしまいます。午後の早い時間帯（12〜15時）に短い昼寝を取ると、気分がスッキリし、午後の勉強も集中しやすくなります。
2. 昼寝で得られる効果
   短時間の昼寝は、脳がリフレッシュされ、記憶力や集中力が向上します。また、睡眠不足が続いている場合にも、昼寝をすることで疲労回復が期待できます。昼寝によって活力が戻ることで、夜の勉強効率も高まります。
3. 昼寝の習慣づけ
   昼寝を習慣化することで、体が自然にリフレッシュし、午後の活動もスムーズに行えます。昼寝をする際は、アイマスクや耳栓を使い、リラックスできる環境を整えると、短時間でもスッキリと目覚めやすくなります。

睡眠時間と睡眠効率の関係

睡眠の質を上げ、十分な休息を得るためには、ただ長く寝るだけでなく「睡眠効率」も重要なポイントです。

睡眠効率とは、ベッドに入ってから実際に眠っている時間の割合のことを指し、睡眠の質を示す重要な指標です。

睡眠効率とは？

「睡眠効率」とは、ベッドに入ってから起きるまでの時間に対して、実際に眠っている時間がどれだけの割合を占めているかを示す指標です。

具体的には、次のような計算式で求められます。

睡眠効率（％） =（実際に眠っている時間 ÷ ベッドに入っている時間） × 100

1. 高い睡眠効率の目安
   睡眠効率が85〜90％以上であれば、質の高い睡眠が取れているとされます。これに対し、睡眠効率が低い場合は、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めている可能性が高いです。
2. 睡眠効率が低い原因
   ストレスや不安、生活リズムの乱れ、就寝前のスマホ使用などが、睡眠効率を低下させる主な原因です。これらの要因によって眠りが浅くなると、ベッドに入っている時間が長くても、十分に休息が取れていないと感じることがあります。
3. 睡眠効率を高めるメリット
   睡眠効率が高いと、短時間の睡眠でも深い眠りが得られやすく、翌朝の目覚めも良くなります。忙しい日々の中で効率よく睡眠を取るためには、睡眠効率を意識することが重要です。

理想の睡眠効率は85とされています。

睡眠効率を上げるために夜寝る時間を遅くしてみる、起きる時間を一定にするなどが効果があります。

効率的な睡眠時間

効率的な睡眠時間は、個人の生活リズムや体調に合わせて調整することがポイントです。

一般的に、成人には7〜9時間の睡眠が推奨されていますが、睡眠効率を高めることで、より少ない時間でも質の高い休息を得ることが可能です。

1. 90分サイクルを意識する
   人の睡眠は90分のサイクルで構成されており、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）が繰り返されます。4〜6サイクル（約6〜9時間）の睡眠が効率的とされているため、自分の生活リズムに合わせて、90分の倍数に近い時間で目覚めるとすっきり起きやすくなります。
2. 短時間でも質を重視する
   睡眠効率が高ければ、短い時間でも深い眠りを得られるため、例えば5〜6時間でも十分に休息が取れることがあります。ただし、睡眠不足が続くと集中力や免疫力の低下につながるため、あくまで短期間の調整として活用することが望ましいです。
3. 昼寝を上手に取り入れる
   睡眠時間が足りないと感じたときは、昼寝で睡眠負債を補うのも効果的です。昼寝は15〜20分程度に抑えることでリフレッシュ効果が得られ、夜の睡眠リズムを乱さずに済みます。昼寝は午後の早い時間帯に行うことで、夜の睡眠にも悪影響を与えません。

まとめ：【みんなのギモン】平均睡眠時間はどのくらいが理想なの？

いかがだったでしょうか。

平均睡眠時間は成人であれば7~9時間の間です。

平均睡眠時間と合わせて睡眠効率も意識してみましょう。

きっと睡眠の質が上がるはずです。

▼この記事は睡眠をきちんと理解する為の第6回です。続きは以下よりどうぞ▼

＞＞第5回：睡眠不足が身体に与える影響を徹底解説！